Schema van een training

Het programma van Body Weight Fitness bestaat uit 9 reeksen oefeningen. Een reeks oefeningen zet dezelfde spiergroep aan het werk, en gaat daarbij van super simpel tot onmogelijk voor mij. Van elke reeks doe je de oefening die hoort bij jouw niveau. Je doet dus 9 oefeningen.

Bij de training deel je de 9 oefeningen in in drie paren en een trio. Het schema van een uur training is als volgt:

  • Opwarmen
  • Het eerste paar
  • Het tweede paar
  • Het derde paar
  • Het trio
  • Stretchen

Uitleg

De opwarming: je maakt je schouders los, je armen en benen door te zwaaien, hoepelen, touwtje springen, rennen of lopen. Als je ouder wordt, duurt het langer voor je spieren opgewarmd zijn. Maar met koude spieren trainen is superslecht, dus ik neem dit serieus.

De drie paren en het trio: het idee is dat je jouw negen oefeningen in drie paren en een trio indeelt en elk paar of trio 3 keer herhaalt. Een paar bestaat uit twee oefeningen waarbij je verschillende spiergroepen gebruikt. Het voordeel hiervan is dat je de pauzes tussendoor korter kunt maken, dus je hele training duurt korter. Je moet namelijk 3 minuten pauzeren tussen twee oefeningen. Maar doordat je afwisselende oefeningen doet met verschillende spiergroepen, verkort je de pauzes naar 2 keer 90 seconden bij de paren, en 3 keer 60 seconden bij het trio.

Het stretchen: na krachttraining is het belangrijk om een paar rekoefeningen te doen.

Je trainingsuur

Dus in je trainingsuur doe je dit:

  • Opwarmen.
  • Paar 1 met oefeningen A en B:
    • A – 90 sec rust – B – 90 sec rust –
    • A – 90 sec rust – B – 90 sec rust –
    • A – 90 sec rust – B – 90 sec rust.
  • Paar 2 met oefeningen C en D:
    • C – 90 sec rust – D – 90 sec rust –
    • C – 90 sec rust – D – 90 sec rust –
    • C – 90 sec rust – D – 90 sec rust.
  • Paar 3 met oefeningen E en F:
    • E – 90 sec rust – F – 90 sec rust –
    • E – 90 sec rust – F – 90 sec rust –
    • E – 90 sec rust – F – 90 sec rust.
  • Het trio met oefeningen G, H en I:
    • G – 60 sec rust – H – 60 sec rust – I – 60 sec rust –
    • G – 60 sec rust – H – 60 sec rust – I – 60 sec rust –
    • G – 60 sec rust – H – 60 sec rust – I – 60 sec rust.
  • Rekoefeningen.

De eerste negen oefeningen

Eigenlijk moet je nu gaan studeren en je trainingsschema gaan maken via de Redditgroep. Maar omdat je misschien wel wilt beginnen, geef ik het beginschema. Dan kun je aan de slag terwijl je verder studeert. Maar je moet wel zelf de negen eenvoudigste oefeningen van elke reeks bestuderen. Dat kan ook op de bank. De reeksen hebben namen naar de centrale oefening waar je mee bezig bent (zoals push up en plank), maar de beginnersoefening lijkt daar soms nog niet erg op. Het gaat om de spiergroep die je in die reeks traint.

Hier de link naar de oefeningen.

Om te beginnen houd ik het volgende schema aan:

  • Opwarmen.
  • Het eerste paar:
    • A: Pull up: 5 seconden hangen aan de klemstang – 90 sec rust.
    • B: Squat: 5 keer assisted squats – 90 sec rust.
    • herhaal A en B.
    • herhaal A en B.
  • Het tweede paar:
    • C: Dip: 5 seconden opdrukken op aanrecht – 90 sec rust.
    • D: Hinge: 5 keer voorover buigen – 90 sec rust.
    • Herhaal C en D.
    • Herhaal C en D.
  • Het derde paar:
    • E: Row: 5 keer vertikaal roeien aan de klemstang – 90 sec rust.
    • F: Push up: 5 keer tegen muur drukken – 90 sec rust.
    • Herhaal E en F.
    • Herhaal E en F.
  • Het trio:
    • G: Plank: 5 seconden op elleboog en knieën planken – 60 seconden rust.
    • H: Anti-rotation: 5 keer beide kanten zijwaarts aan elastiek trekken – 60 seconden rust.
    • I: Extension: 5 seconden op de buik liggen met de benen in de lucht – 60 seconden rust.
    • Herhaal G, H en I.
    • Herhaal G, H en I.
  • Rekoefeningen.

Voordat je de eerste keer kunt beginnen moet je dus 9 filmpjes bekijken en de oefeningen goed aanleren. Daar ben je in de pauzes wel druk mee!

De herhalingen

Je ziet dat je dynamische en statische oefeningen doet. De dynamische oefeningen doe je 5 keer achter elkaar, bij de statische oefeningen houd je een houding 5 seconden aan (of 4 of 3 keer/ seconden, naar gelang jouw uitgangskracht). Daarna herhaal je het paar, en dan nog een keer.

Je moet deze drie herhalingen precies hetzelfde doen. Dat is belangrijk, zegt Zoon3: desnoods doe je het maar 2 seconden of 2 keer, maar wel drie keer even lang / vaak.

Ik merkte dat ik sommige dingen helemaal niet kon, zoals dat opdrukken aan het aanrechtblad: de eerste keer kwam ik niet omhoog en nu na 5 trainingen kan ik het 5 seconden. Dat betekent dat ik de eerste twee trainingen min of meer verknald heb doordat ik eerst moest uitvinden wat ik kon en wat niet. Zonder blessures te krijgen, want daar ben ik als de dood voor. Maar goed, ik leer de oefeningen dus beter kennen omdat ik ze weken achter elkaar herhaal. Ik ben met deze eerste serie nog wel even zoet.

De volgende training

Nou is het idee dat je bij de tweede training, drie dagen later, elke oefening iets moeilijker maakt. Hoe kan ik de oefeningen moeilijker maken?

A Pull up: langer aanhouden, niet meer met een teen de grond raken.
B Squats: vaker herhalen, niet meer vasthouden, dieper buigen.
C Dip: langer aanhouden, niet meer met een teen de grond raken.
D Hinge: vaker herhalen, dieper buigen, rug beter recht houden.
E Row: vaker herhalen, klemstang lager hangen, schever eronder staan.
F Push up: vaker herhalen, verder van de muur staan zodat je een beetje scheef staat.
G Plank: langer aanhouden, niet op mijn knieën planken maar op mijn voeten, en niet op mijn ellebogen maar op mijn handen.
H Anti Rotation: vaker herhalen, verder weg staan zodat de band meer weerstand geeft.
I Extension: langer aanhouden, hoger optillen.

Overigens: het maximum is 8 keer herhalen of 1 minuut aanhouden. En sommige oefeningen kun je dus moeilijker maken door meer tegen de zwaartekracht in te gaan, en ook dat werk je dan op tot 8 keer of 1 minuut. Uiteindelijk heb je een oefening helemaal uitgekauwd en ga je naar de volgende oefening in de reeks. Ik ben van plan om elke keer 1 keer vaker te herhalen en 5 seconden langer aan te houden. Voorlopig ben ik met deze allereenvoudigste oefeningen nog wel even bezig!

Na een paar weken

Heb je een oefening zo helemaal opgewerkt tot hij ‘af’ is, dan ga je naar de volgende oefening in de reeks. Volgens Zoon3 kan dat maanden duren en moet ik dat ook niet te snel doen.

Het is een ingewikkeld programma, maar ik hoop dat je wat aan mijn uitleg hebt.

Terug naar deel 1: waarom is krachttraining zo belangrijk voor vrouwen?